Langsung ke konten utama

diet olahragawan 2


A.    Tujuan Penataan Gizi
1.      Menjaga BB dan lemak tubuh sesuai dengan cabang olah raga
2.      Memenuhi kebutuhan gizi
3.      Mempercepat pemulihan dengan mengganti cairan dan cadangan glukogen
4.      Memelihara kesehatan untuk masa yang akan datang
5.      Memenuhi cita rasa
6.      Memenuhi tata laksana sesuai periodisasi pencapaian prestasi puncak
7.      Mengatasi masalah kesehatan ketika latihan dan adaptasi tubuh

B.     Makanan Seimbang Bagi Atlet
  1. Makan makanan utama yang terdiri dari bahan makanan sumber : karbohidrat, protein, lemak serta vitamin dan mineral
  2. Gunakan bahan makanan sumber karbohidrat kompleks lebih banyak (nasi, mie, toast dll)
  3. Gunakan sayuran dan buah berwarna untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral
  4. Usahakan ada makanan seimbang kaya karbohidrat diantara makanan pokok
  5. Biasakan minum yang banyak dalam bentuk air, juice, (± 16 gelas cairan) terutama disaat latihan keras dan lama
  6. Lauk hewani dan nabati secukupnya
  7. Minum susu 1 – 2 kali sehari
  8. Kurangi bahan makanan sumber lemak seperti makanan gorengan dan santan. Perbanyak makanan yang dikukus, panggang dan tumis
  9. Gunakan garam dan gula sedikit

Perubahan yang terjadi :
  • 1.      Perubahan program latihan, dan pola kegiatan rutin
  • 2.      Perubahan iklim dan lingkungan
  • 3.      Jet lag
  • 4.      Perubahan dalam penyediaan makanan
  • 5.      Perkenalan terhadap makanan baru dan asing serta kebiasaan makan
  • 6.      Godaan untuk makan semua yang dilihat
  • 7.      Resiko gangguan saluran pencernaan/makanan minuman kurang hygiene
Kunci Keberhasilan
  • 1.      Perencanaan yang matang
  • 2.      Pelajari kebiasaan makan atlet
  • 3.      Kontak penyedia makanan
  • 4.      Sediakan makan dan minum selama dalam perjalanan
  • 5.      Sesuaikan dengan kebutuhan
  • 6.      Hindari kebosanan dan dehidrasi
  • 7.      Waspadai hygiene makanan dan minuman
  • 8.      Bawa makanan/suplemen yang sudah biasa
  • 9.      Selektif dalam memilah menu sewaktu makan di restoran.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
  • 1.      Aturlah dengan bijaksana untuk menentukan kualitas dan kuantitas bahan makanan
  • 2.      Frekuensi makan lebih sering
  • 3.      Sediakan makanan kecil
  • 4.      Pilih makanan tinggi karbohidrat, rendah gula, rendah lemak
  • 5.      Sedikit serat
  • 6.      Minum cairan energi
  
C.     BEKAL MAKANAN SELAMA TRAVELLING
  • 1.      Makanan cair seperti sustagen, energen yang dapat digunakan bila tidak ada fasilitas memasak
  • 2.      Aneka mie instan
  • 3.      Aneka biskuit dengan jam dan madu
  • 4.      Buah kering, juice buah, buah kaleng
  • 5.      Breakfast cereal, susu skim
  • 6.      Makanan dan minuman suplemen, serta multi vitamin bila tak yakin dengan kualitas konsumsi makanan
  • 7.      Persiapkan oralit dan persiapan penanganan bila terjadi gastro eritas
  • 8.      Untuk mengatasi jeglag selama di pesawat, makan dalam jumlah sedang
  • 9.      Setiap makanan dan minuman yang dibawa, cek kebiasaan dan peraturan pabean untuk perjalanan keluar negeri.

D.    TIP Untuk Atlit dengan BMI Kurang
  • 1.      Makan utama 3x sehari dan 2-3x makan selingan untuk memenuhi kebutuhan kalori
  • 2.      Ikuti TIP umum makanan seimbang
  • 3.      Porsi kecil tapi sering
  • 4.      Hindari makanan berlemak tinggi dan manis-manis menjelang makan utama
  • 5.      Bila nafsu makan menurun, pilih makanan favorit atau makanan pembangkit selera seperti sirup
  • 6.      Minum susu menjelang tidur
  • 7.      Jangan gunakan ‘junk food’ untuk memenuhi kebutuhan kalori, karena meskipun tinggi kalori, pada umumnya junk food tinggi lemak dan garam sehingga lambung terasa penuh dan akan meras haus
  • 8.      Stop rokok, kurangi kafein, teh dan soft drink
  • 9.      Untuk menambah nafsu makan, gunakan multi vitamin yang mengandung vitamin B atau gunakan madu atau bee pollen
  • 10.  Pilih buah yang mengandung banyak karbohidrat seperti pisang, mangga 
E.     YANG HARUS DIPERHATIKAN JIKA  BMI DAN LEMAK TUBUH BERLEBIH
  • 1.      Pada atlit BB lebih, belum tentu gemuk bila lemak tubuh masih normal.
  • 2.      Penurunan lemak tubuh penting, BB lebih karena massa otot meningkat
  • 3.      Penurunan BB terlalu cepat hilangnya jaringan otot performance
  • 4.      Penurunan BB 0,5-1 Kg/minggu atau 5-10 mm tebal lemak per 2 minggu kurangi 500-1000 kalori/hari dari kebutuhan energi dengan :
  • 5.      Kurangi asupan lemak, makanan manis
  • 6.      Rendah kalori, cukup protein
  • 7.      Lebih banyak makan buah dan sayuran
  • 8.      Tambah latihan yang bersifat aerobik

F.      MENGATUR BB PADA OR DENGAN KLASIFIKASI BB
  • 1.      Pilih BB untuk kompetisi yang aman dan wajar sesuai TB
  • 2.      Gunakan cara penurunan lemak tubuh secara bertahap sebelum bertanding
  • 3.      Beri selang 1 – 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan
  • 4.      Penyesuaian terakhir dapat dilakukan 1 minggu 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan
  • 5.      Pada minggu terakhir kurangi asupan, garam hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air
  • 6.      Pada 12-24 jam terakhir gunakan diet rendah sisa dengan mengganti makanan cair
  • 7.      Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB terakhir tercapai sampai dengan penimbangan, namun setelah tanding makan makanan cair tinggi karbohidrat, vitamin dan mineral dan minum juice.
  • 8.      Juga kondisi agar tetap sehat dengan gizi seimbang
9.      Penataan Gizi untuk Pengaturan BB
Tujuan
  • 1.      Mengurangi lemak tubuh
  • 2.      Menurunkan/mengatur BB
  • 3.      Rendah Kalori
  • 4.      Cukup karbohidrat untuk memenuhi energi selama latihan dan pemulihan
  • ·         Umum > 50 menit à5-6 gr/kg BB
  • ·         Moderate 60-120 menit à 6-8 gr/kg BB
  • ·         Endurance > 120 menit à8-10 gr/kg BB
  • ·         Ekstrim 5-6 jam/hari à 10 gr/kg BB
  • 5.      Pilih krabohidrat yang indeks glikemik rendah (<55)
  • 6.      Protein cukup , Rendah lemak .Cukup vitamin dan mineral, Padat gizi , Rendah kalori,  Cukup cairan
  • 7.      Rendah natrium bila mendekati waktu penimbangan
Anjuran Untuk Keberhasilan
  • ·         Buat penurunan lemak dan BB secara realistis
  • ·         Waktu yang diperlukan 0,5-1kg/minggu atau 5-10 menit/minggu
  • ·         Pengurangan kalori 500-1000 kal/hari dengan asupan 500 kal, keluaran 500
  • ·         Evaluasi kebutuhan kal/hari fungsi 1/3-1/2
  • ·         Atur secara fleksibel
  • ·         Jadikan kebiasaan
  • ·         Frekuensi makan sering dengan volume kecil, makan sebelum rasa lapar datang
  • ·         Atur cara makan : makan pelan, minum air putih sebelum makan, makan makanan tinggi serat sebelum makan
  • ·         Makan lebih banyak buah segar
  • ·         Bila mempunyai salah satu makanan favorit, tinggi kalori, makan sedikit
  • ·         Hindari lemak, alkohol dalam makanan 

Yang harus diperhatikan bila HB rendah
  • ·         Makan makanan yang mengandung zat besi HEME (dari hewani)
  • ·         Padukan makanan nabati dengan hewani
  • ·         Perbanyak makanan yang banyak mengandung vitamin C
  • ·         Hindari serat, asam pitat, tehin, tanin yang menghambat absorbsi zat besi
  • ·         Suplemen yang mengandung : asam folat + biotin, zat besi, vitamin B12, asam pantotenat, piridoksin
  • ·         Penataan Gizi Latihan Intensif
  • ·         Meningkatkan cadangan energi
  • ·         Meningkatkan massa otot
  • ·         Menurunkan lemak tubuh
  • ·         Mempercepat pemulihan
  • ·         Mengatur berat badan
Prinsip Penataan Gizi
Tujuan : Pembentukan Massa Otot
  • ·         Tinggi Kalori
  • ·         Sesuai kebutuhan, BB, umur, sex, aktifitas, status kesehatan
  • ·         Range bervariasi, individual
  • ·         Padat gizi
  • ·         Volume kecil
  • ·         Karbohodrat tinggi
  • ·         Karbohidrat komplek
  • ·         GI faktor > 80
  • ·         Rendah sisa
  • ·         Limit gula 
  • ·         Protein cukup (proporsional)
  • ·         1,2-1,5 g/kg BB (12-20%)
  • ·         Tinggi protein, rendah lemak
  • ·         Asam amino esensial lengkap
  • ·         Paduan hewani dan nabati + KH
  • ·         Rendah lemak
  • ·         Makanan produk rendah lemak
  • ·         Susu rendah lemak
  • ·         Pemasakan : kukus, bakar
  • ·         < 30% total kalori
  • ·         Cukup vitamin dan mineral trace elemen
  • ·         Banyak cairan
  • ·         Massa otot terbentuk bila ada simulasi (latihan)
  • ·         Diet tinggi kalori tidak cukup hanya akan menimbun lemak
Kendala-kendala untuk memenuhi makanan tinggi kalori
  • ·         Kurangnya waktu, persiapan masak
  • ·         Volume besar (tinggi karbohidrat & serat)
  • ·         Kelelahan dan berkurangnya nafsu makan
  • ·         Waktu makan kurang tepat/akses sulit
  • ·         Jarak waktu makan dan latihan

makanan seimbang bagi atlet

Minum lebih banyak bila olah raga keras

Makan lebih banyak sesuai kebutuhan

Makan dalam jml banyak

Makan secukupnya

Gunakan sedikit saja

 

(keterangan gambar dari bawah ke atas) 

 

  
 
Label:

Komentar

Posting Komentar

post populer

Interaksi Obat & Makanan

Makalah ini disusun guna memenuhi tugas : “ Farmakologi dan Imunologi Gizi“ Dosen Pengampu : . dr. Fitri Indah Setiyawati, M.Sc dan tim BAB I PENDAHULUAN 1.1 LATAR BELAKANG Hubungan dan interaksi antara makanan, nutrien yang terkandung dalam makanan dan obat saling mendukung dalam pelayanan kesehatan dan dunia medis. Makanan dan nutrien spesifik dalam makanan, jika dicerna bersama dengan beberapa obat, pasti dapat mempengaruhi seluruh ketersediaan hayati, farmakokinetik, farmakodinamik dan efek terapi dalam pengobatan. Makanan dapat mempengaruhi absorbsi obat sebagai hasil dari pengubahan dalam saluran gastrointestinal atau interaksi fisika atau kimia antara partikel komponen makanan dan molekul obat. Pengaruh tergantung pada tipe dan tingkat interaksi sehingga absorbsi obat dapat berkurang, tertunda, tidak terpengaruh atau meningkat oleh makanan yang masuk. 1.2 RUMUSAN MASALAH Berdasarkan pada latar belakang diatas maka makalah ini akan meni...
2 komentar
Baca selengkapnya

GASTRO ESOPHAGEAL REFLUX DISEASE (GERD) PADA ANAK

Makalah Disusun Untuk Memenuhi Tugas Matakuliah Dietetika Penyakit Infeksi dan Defisiensi BAB I PENDAHULUAN A.     L atar Belakang Masalah Refluks gastroesophageal adalah fenomena fisiologis normal dialami sesekali oleh kebanyakan orang, terutama setelah makan. Gastroesophageal reflux disease (GERD) terjadi ketika jumlah asam lambung yang refluks ke kerongkongan melebihi batas normal, menyebabkan gejala dengan atau tanpa cedera mukosa esofagus yang terkait (yaitu, esofagitis). Suatu penelitian yang dilakukan oleh Richter dan Organisasi Gallup memperkirakan bahwa Survei Nasional 25-40% orang Amerika dewasa yang sehat mengalami gejala GERD, paling sering dimanifestasikan secara klinis oleh pyrosis (mulas), setidaknya sebulan sekali. Selanjutnya, sekitar 7-10% dari populasi orang dewasa di Amerika Serikat mengalami gejala tersebut pada setiap hari. B.      Rumusan Masalah Berdasarkan latar belakang diatas , maka k...
2 komentar
Baca selengkapnya

Asupan Inhibitor Absorbsi Zat besi

          Zat inhibitor besi adalah zat dalam bahan makanan yang dapat menghambat absorbsi besi (DeMaeyer, 1995). Absorbsi zat besi dapat dihambat oleh tingginya derajat sejumlah faktor pengkelat zat besi termasuk asam karbonat, asam oksalat, fosfat dan fitat. Faktor serat dalam sayuran dapat menghambat absorbsi zat besi (Kasdan, 2000).           Penyebab utama kekurangan zat besi adalah gangguan penyerapan zat besi non-hem karena adanya faktor inhibitor seperti asam fitat atau senyawa polifenol yang banyak terdapat dalam makanan nabati, buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan, sereal dan yang paling tinggi terdapat   dalam teh, kopi, anggur merah, kakao dan berbagai macam teh herbal (Hurrell, 1999).       Fitat, asam oksalat, tanin bahkan fosfat yang ada dalam berbagai bahan makanan nabati cenderung membentuk endapan zat besi yang tidak larut yan...
1 komentar
Baca selengkapnya