DIET OLAHRAGAWAN 1

Pendahuluan

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.

Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi:  

1.     Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga. 

2.      Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi. 

3.   Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet. 

4.      Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.

 

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:

•  Periode persiapan pertandingan
•  Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan  pada Masa latihan

Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal.  Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan

• Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
• Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif.
• Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan

·         Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. 

     Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.  Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yg dpt diterima oleh atlet dilakukan dg:

• ·         Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
• ·         Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
• ·         Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
• ·         Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
• ·         Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida.  Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi MSG (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
• ·         Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi.  Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
• ·         Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan menstruasi/amenorea.
• ·         Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan

Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.

Tujuan pengaturan makan:

• ·         Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi.
• ·         Menjaga status hidrasi.
• ·         Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:

• ·         Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
• ·         Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan.
• ·         Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
• ·         Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

Pengaturan makan  Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Tujuan:

Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan energi dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsip pengaturan Makanan :

1.    Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:

a)      Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.

b)      Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2.     Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

3.      Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.

4.      Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.

5.      Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan.

6.  Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

Diet sebelum bertanding

• ·         Memenuhi kebutuhan yang disesuaikan dengan program latihan
• ·         Sumber hidrat arang tinggi
• ·         Cukup lemak, protein
• ·         Cukup vitamin, mineral dan serat
• ·         Porsi disesuaikan dengan jadwal latihan

Pengaturan makan  Saat Tanding

Tujuan : Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.

   Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet a.l.:

• ·         Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas.
• ·         Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• ·         Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan.
• ·         Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
• ·         Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :

• ·         Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan.
• ·         Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
• ·         Jumlah cairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding:

• Pemberian minuman, cairan yang mengandung hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
• Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
• Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
• Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

Makanan selama bertanding

• ·         Makanan dan minuman lengkap
• ·         Tidak menimbulkan gas
• ·         Rendah serat, mudah dicerna
• ·         Diberikan 2-3 jam sebelum pertandingan
• ·         Diet pertandingan
• ·         Tinggi hidrat arang kompleks
• ·         Rendah lemak
• ·         Cukup protein
• ·         Minum air 10 C-15 C setizp 10-15 menit
• ·         Boleh ditambah gula dgn konsentrasi rendah (2,5%) 1 sdt (5 gr) gula untuk 1 gelas (200 cc) air

Pengaturan Waktu Makan

Waktu makan :

3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.

2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain

1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.

< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman

Contoh   Pengaturan makan Saat Tanding

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.

Menjelang tidur, minum extra cairan.

Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.

Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.

Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti  mi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hindari gorengan dan santan) lauk satu macam dan buah.

Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak.

Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari:

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang.

Minuman extra cairan sepanjang hari.

Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siangnya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental.

Minumlah air sebelum merasa haus.

Pengaturan makan Setelah Pertandingan

Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi energi dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

 Hal-hal yang harus diperhatikan :

• ·         Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.
• ·         Setiap penurunan 500 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air.
• ·         Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
• ·         Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu.
• ·         Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
• ·         Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat.
• ·         Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
• ·         Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.
• ·         Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.
• ·         Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian :

• Segera setelah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas.
• ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas.
• 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yg mgdng KH sebanyak 300 kalori.
• 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang byk mngndng natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
• 4 jam kmdn atlet biasanya baru merasa lapar. Utk itu dpt disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan mknan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, mi dan lain-lain.

Diet sesudah pertandingan

• ·         Mengembalikan keseimbangan cairan
• ·         Mengembalikan cadangan glikogen
• ·         Segera setelah bertanding
• ·         Minum air sejuk (10 – 15 C)
• ·         Minum juice dan snack ringan
• ·         Makan lengkap – ½ porsi